مهارت مدیریت خشم

مهارت مدیریت خشم

مدیریت خشم یکی از مهمترین مهارت های زندگی است، که در گروه مهارت های “متمرکز بر هیجان” قرار می گیرد.

انسان ها با هشت هیجان پایه پا به این دنیا می گذارند که عبارتند از ترس، شرم، غم، خشم، گناه، نفرت، شادی و محبت. این هیجان ها هم کارکرد تکاملی دارند و هم ضد تکاملی. برای مثال کارکرد تکاملی خشم؛ “صیانت نفس” است. و کارکرد ضد تکاملی آن، “پرخاشگری” است. هر گاه هیجان ها از تعادل و تناسب خارج شوند کارکرد تکاملی خود را از دست می دهند. و تهدید کننده بقاء فرد خواهند بود و در این صورت ضرورت مدیریت آن ها مطرح می شود.

بین سه واژۀ خشم، خصومت و پرخاشگری باید تفاوت قائل شد.

خشم، یک هیجان پایه است؛ خصومت، هیجان به همراه شناخت است؛ و پرخاشگری، هیجان همراه با شناخت و رفتار است.

وقتی شناخت ها و رفتار ها بر هیجان سوار می شوند هیجان ناپاک تولید می شود. که اثر آسیب زایی دارد. در مدیریت خشم به دنبال ابراز هیجان پاک هستیم. که به شناخت یا رفتاری آلوده نباشد.

اولین قدم در کنترل خشم؛ شناسایی باورهای تسهیلگرِ پرخاشگری و چالش با آن هاست.هر فردی ممکن است اسطوره هایی که بر مبنای باورهای غلطی شکل گرفته در ذهن خود انباشته باشد. که این باورهای غلط، شناخت و رفتار فرد را تحت تاثیر قرار می دهند.

برخی اسطوره ها و باورهای غلط در مورد پرخاشگری می تواند در بردارندۀ یکی یا چند مورد از موارد زیر باشد:

• -خشم ارثی است.
• -خشم بهترین شیوه نیل به اهداف است.
• -خشم باعث تخلیه می شود.
• -خشم من تقصیر دیگران است.
• -خشم هیجان بدی است و ……

این باورهای نادرست باید اصلاح شده و واقعیت جایگزین آن ها شود.

به طور مثال به جای باورهای نادرست ذکر شده می توان این واقعیت ها را جایگزین کرد:

• -خشم اکتسابی است و هر چیزی که یاد گرفته شده قابلیت یادگیری زدایی دارد.
• -خشم همیشه فرد را به خواسته اش نمی رساند و از طرفی بدترین شیوه برای دستیابی به اهداف است.
• -خشم، خشم می زاید.
• -من مسئول خشم خودم هستم.
• -خشم همانند سایر هیجان ها دوست انسان است و باید به جا و به اندازه از فواید مثبت آن بهره جست و ……

در اقدام بعدی مزایا و معایب پرخاشگری فهرست می شود. تا زمانی که از نظر شخص مزیتی برای پرخاشگری وجود داشته باشد توفیقی حاصل نخواهد شد که این نشانه عدم تغییر همه باورهای نادرست در مورد پرخاشگری است. معایب پرخاشگری به هر تعداد که باشد لیست می شود و تعهد نامه ای نوشته می شود در قالب عدم تکرار رفتارهای پرخاشگرانه به علت زیان هایی که فهرست شده است و این تعهد نامه در پر تردد ترین مکانهای زندگی شخص نصب می شود.

فلسفه این کار در این است که مرور ذهنی مکرر، باعث تقویت کورتکس مغز خواهد شد که مسئول انجام کارکردهایی در مغز انسان است که آن را از بقیه موجودات متمایز می کند. مثل توانایی حل مسئله، خود تصمیم گیری، استعداد و … .

گام بعد در فرایند مدیریت خشم، شناسایی راه اندازهای فیزیولوژیکی آن است. هر فرد در آستانه عصبانیت نشانه های فیزیولوژیکی مخصوص به خود را بروز می دهد؛ مانند: تپش قلب، لرزش، تعریق، تنگی نفس و … . باید این نشانه ها شناسایی و معنای آن ها درک شود.به منظور شناسایی نشانه های فیزیولوژیک خشم، شخص به مدت یک الی دو هفته از طریق خود پایی جسم در شرایط عصبانیت به این می پردازد که فرایند خشم در بدن او از کجا شروع می شود و ادامه می یابد.

خشم

این امر بسیار مهم است چرا که “خشم ناشی از غفلت است، غفلت از جسم و ذهن”. و در نهایت باید مناسب ترین واکنش صورت گیرد که عبارت است از ترک موقعیت و آرام سازی جسم. آرام سازی جسم از طریق تنفس دیافراگمی حاصل می شود و باعث می شود خون و مواد غذایی و اکسیژن بیشتری در اختیار کورتکس مغز قرار گیرد.

و گام آخر ابراز سازنده خشم می باشد. خشم باید به صورت سازنده ابراز شود تا تخلیه شویم. برای این کار باید طرف مقابل را متوجه حساسیت های منطقی خود کنیم و همچنین زمان و مکانی را برای ابراز خشم انتخاب کنیم که از لحاظ هیجانی بر خود تسلط داریم. ابتدا باید رفتاری که باعث رنجش شده برای فرد مورد نظر توصیف شود و احساس، بیان شود و بعد فکری که باعث آن احساس شده عنوان گردد و حتما مسئولیت این فکر و احساس متعاقب آن به عهده گرفته شود و در نهایت خواسته به صورت عینی و مثبت بیان شود.

به مثالی در این زمینه توجه کنید:

• -عزیزم وقتی دیشب نظرت را در مورد لباس جدیدم عنوان نکردی، من بسیار عصبانی شدم و فکر کردم حتما دیگر من را دوست نداری و به من توجه نمی کنی، البته می دانم ممکن است تو همچین قصدی نداشته ای و این برداشت من است ولی این رفتار تو من را عصبانی کرده و باعث شده این فکر من را آزار دهد، تمایل دارم در چینین موقعیت هایی به من توجه کنی و از من تعریف کنی!

همیشه اولین تلاشها در مدیریت و ابراز سازنده خشم، خام ترین است و باتمرین و تکرار می توان به مهارت رسید.

عطیه کارخانه

مشاور زوج و خانواده

اردیبهشت 97