نقش تغذیه در اضطراب و افسردگی؛ ارتباط ذهن و سفره غذا
تغذیه تنها بر سلامت جسمی تأثیر نمی‌گذارد؛ بلکه تحقیقات جدید نشان داده‌اند که آنچه می‌خوریم، مستقیماً بر سلامت روان، خلق‌وخو و میزان اضطراب یا افسردگی نیز تأثیر دارد. در این مقاله از کلینیک روانشناسی و سلامت «راه احیا» به بررسی علمی نقش تغذیه در بروز یا کاهش اضطراب، و ارتباط میان تغذیه سالم و کاهش احتمال ابتلا به افسردگی می‌پردازیم.
تغذیه و اضطراب؛ چه ارتباطی دارند؟
اضطراب واکنشی طبیعی بدن به فشارهای بیرونی است. اما زمانی که این احساس مداوم یا شدید شود، می‌تواند کیفیت زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که رژیم غذایی نامناسب می‌تواند شدت اضطراب را افزایش دهد و بر عکس، تغذیه سالم می‌تواند در کاهش آن مؤثر باشد.
مواد غذایی که می‌توانند اضطراب را افزایش دهند:
- کافئین زیاد: مصرف زیاد قهوه یا نوشابه‌های انرژی‌زا می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و احساس بی‌قراری ایجاد کند.
- شکر و کربوهیدرات‌های ساده: مصرف شیرینی‌ها و فست‌فودها باعث نوسانات سریع قند خون می‌شود که با احساس خستگی، بی‌حوصلگی و اضطراب همراه است.
- الکل: الکل در ابتدا ممکن است آرام‌بخش به نظر برسد، اما در نهایت سیستم عصبی را تحریک کرده و اضطراب را تشدید می‌کند.
- چربی‌های اشباع و ترانس: این چربی‌ها می‌توانند بر عملکرد مغز تأثیر منفی گذاشته و باعث افزایش التهاب در بدن شوند.
مواد غذایی که اضطراب را کاهش می‌دهند:
- منیزیم و ویتامین B6: سبزیجات برگ سبز، مغزها، حبوبات و موز سرشار از این دو ماده‌اند که به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کنند.
- اسیدهای چرب امگا-3: ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
- پروبیوتیک‌ها: ماست، کفیر و غذاهای تخمیر‌شده با بهبود سلامت روده، می‌توانند بر خلق‌وخو تأثیر مثبت بگذارند.
- پروتئین باکیفیت: مصرف منظم پروتئین باعث تثبیت قند خون و کاهش نوسانات خلقی می‌شود.
رابطه تغذیه سالم و افسردگی
تغذیه سالم نه‌تنها در جلوگیری از ابتلا به افسردگی مؤثر است، بلکه می‌تواند در فرآیند بهبودی نیز نقش مهمی داشته باشد. مغز برای عملکرد مناسب به ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب و پروتئین‌ها نیاز دارد.
یافته‌های علمی:
- در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در The Lancet Psychiatry آمده است که بین الگوی غذایی مدیترانه‌ای (پُر از سبزیجات، ماهی، روغن زیتون و مغزها) و کاهش قابل‌توجه خطر ابتلا به افسردگی ارتباط مستقیم وجود دارد.
- کمبود ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B12 و فولات، با افزایش خطر افسردگی همراه است.
- سطح پایین اسید چرب DHA (یکی از امگا-3ها) در مغز افراد افسرده مشاهده شده است.
چرا تغذیه تا این حد بر روان ما اثر دارد؟
۱. ارتباط مغز و روده:
بیش از ۹۰٪ سروتونین، هورمون مرتبط با خلق‌وخو، در روده تولید می‌شود. بنابراین، سلامت دستگاه گوارش نقش مهمی در تنظیم احساسات دارد.
۲. التهاب مزمن:
رژیم غذایی ناسالم می‌تواند موجب التهاب‌های سیستمیک شود که به گفته پژوهشگران، در بروز اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب نقش دارد.
۳. اثر تغذیه بر عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی:
برای ساخت انتقال‌دهنده‌هایی مانند سروتونین و دوپامین، بدن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد که باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
توصیه‌های کلینیک راه احیا برای تغذیه سلامت‌محور
- از غذاهای تازه، طبیعی و کم‌فرآوری‌شده استفاده کنید.
- سبزیجات رنگی، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل و مغزها را در رژیم روزانه بگنجانید.
- مصرف اسیدهای چرب مفید مانند روغن زیتون و ماهی را افزایش دهید.
- از خوردن زیاد قند، نمک، چربی‌های ترانس و نوشیدنی‌های صنعتی خودداری کنید.
- در صورت نیاز، از متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم متناسب با شرایط روانی خود مشاوره بگیرید.
تغذیه تنها بر بدن اثر ندارد؛ بلکه یکی از کلیدهای اصلی در حفظ سلامت روان نیز محسوب می‌شود. رژیم غذایی سالم می‌تواند اضطراب را کاهش داده و از بروز یا تشدید افسردگی جلوگیری کند. در کلینیک راه احیا، متخصصان روانشناسی و تغذیه با رویکردی یکپارچه، آماده همراهی شما در مسیر ارتقای سلامت روان و جسم هستند.
درمان اضطراب با ار تی ام اس
درمان اضطراب با روش rTMS (تحریک مغناطیسی مکرر مغز) به‌عنوان یک راهکار نوین و غیردارویی، در سال‌های اخیر توجه بسیاری از روان‌پزشکان و پژوهشگران را جلب کرده است. این روش با استفاده از دستگاه ار تی ام اس، امواج مغناطیسی ایمن و کنترل‌شده‌ای را به نواحی خاصی از مغز ارسال می‌کند که در تنظیم احساس اضطراب نقش دارند، به‌ویژه قشر پیش‌پیشانی (prefrontal cortex). در بسیاری از بیماران، rTMS باعث کاهش قابل‌توجه شدت اضطراب، بهبود تمرکز و آرامش روانی می‌شود؛ بدون آن‌که عوارض داروهای شیمیایی را به همراه داشته باشد. این درمان در کلینیک‌های مجهز، از جمله کلینیک راه احیا، توسط متخصصان باتجربه و با دستگاه‌های استاندارد و تأییدشده انجام می‌شود.