تمرین تنفسی در کنترل حملات پانیک
تمرین تنفسی روشی است برای کاهش #اضطراب، #استرس و #حملات هراسی که چند دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد. و در هر جایی می توان آن را انجام داد. اگر به طور مرتب این تمرین را انجام دهید، اثرات بهتری خواهد داشت. /حملات پانیک
شما می توانید #تمرین تنفسی را در حالت ایستاده و یا نشسته (نشستن بر روی صندلی که از پشت کمر شما را حمایت می کند.) و یا حتی به صورت خوابیده بر روی تشک و یا تخت انجام دهید. برای انجام این تمرین حتی الامکان در حالت راحتی قرار داشته باشید. بدین معنا که مثلا اگر لباس هایتان تنگ هستند و جلوی تنفس مناسبتان را می گیرند، دکمه های آن را باز کنید. در صورتی که در حالت خوابیده قرار دارید در حالی که کف دستهایتان رو به بالاست، بازوهای خود را دو طرف بدن قرار داده و اندکی از بدن خود فاصله بدهید.
اجازه بدهید که پاهایتان صاف باشند و یا اینکه زانوهای خود را خم کنید. (به شکلی که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.) در صورتی که نشسته اید، دست های خود را روی دسته های صندلی بگذارید. در صورتی که نشسته و یا ایستاده هستید کف پاهایتان را روی زمین قرار داده و ران هایتان را از هم فاصله بدهید.
اجازه دهید که جریان هوا به آرامی وارد سیستم تنفسی شما شود و راحت و بدون هیچ گونه فشاری به سمت شکم شما حرکت کند. شکم شما در این حالت اندکی بالا می آید.
هنگام تنفس، هوا را از طریق بینی استنشاق و از طریق دهان خارج کنید.
.
به آرامی و به صورت منظم تنفس کنید. برای اینکه نظم در تنفس ایجاد شود، در هر دم از ۱ تا ۵ بشمارید. ممکن است در دفعات اول نتوانید به عدد ۵ برسید. سپس بدون حبس تنفس و یا ایجاد وقفه اجازه دهید که هوا به آرامی از دهانتان خارج شود و در همین حین از ۱ تا ۵ مجددا بشمارید. (از روش شمارش ۱ تا ۵ تنها در صورتی استفاده کنید که احساس می کنید برای شما مفید واقع می‌شود و به نظم #تنفس شما کمک می کند.)
این تمرین را به مدت ۳ الی ۵ دقیقه ادامه دهید.
چگونه تمرین تنفسی در کنترل حملات پانیک را شروع کنیم؟
یک فضای آرام پیدا کنید، بنشینید یا دراز بکشید، چشم‌هایتان را ببندید و روی نفس‌های خود تمرکز کنید.
اشتباهات رایج در تمرین تنفسی و راه‌های جلوگیری از آنها
- تنفس سریع و سطحی: با تمرکز بر نفس عمیق از این اشتباه جلوگیری کنید.
- بی‌نظمی در تمرین: یک زمان مشخص برای تمرین روزانه اختصاص دهید.
تمرینات تکمیلی برای همراهی با تمرین تنفسی
مدیتیشن
مدیتیشن همراه با تنفس آرام می‌تواند اثربخشی تمرین تنفسی را افزایش دهد.
یوگا
یوگا با حرکات ملایم و تمرین تنفسی به کاهش استرس کمک می‌کند.
ورزش‌های هوازی
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن می‌توانند اضطراب را کاهش دهند.
نکاتی برای ایجاد عادت تنفسی روزانه
- تمرین صبحگاهی برای شروع روز با آرامش
- یادآوری با استفاده از اپلیکیشن‌های مخصوص
چگونه در لحظه حمله پانیک از تکنیک‌های تنفسی استفاده کنیم؟
در زمان حمله پانیک، از تکنیک‌های تنفس عمیق و منظم استفاده کنید تا آرامش خود را بازیابید.
تمرین تنفسی و بهبود کیفیت خواب
تنفس عمیق می‌تواند به آرامش پیش از خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
آیا تمرین تنفسی می‌تواند جایگزین درمان‌های پزشکی شود؟
تمرینات تنفسی ابزاری مکمل برای درمان‌های پزشکی هستند و نباید جایگزین درمان تخصصی شوند.
نقش تغذیه و سبک زندگی در کاهش حملات پانیک
رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی نقش مهمی در کاهش دفعات حملات پانیک دارند.
نکاتی برای پشتیبانی از عزیزانی که دچار حملات پانیک می‌شوند
- حفظ آرامش در کنار آنها
- پیشنهاد تکنیک‌های تنفسی
- گوش‌دادن بدون قضاوت
نتیجه‌گیری و نکات کلیدی
تمرین تنفسی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت حملات پانیک است. با ترکیب این تمرین‌ها با سبک زندگی سالم، می‌توان کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
مرکز اعصاب و روان راه احیا
درمان افسردگی با دستگاه آر تی ام اس
منابع مرتبط:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
e